私が有酸素運動を見る簡単な指標、ポイントは3つ！
最近ではウォーキングやジョギングをしている人をよく見かけるようになりましたが、これは運動としては取っ掛かりやすいですよね。これらはよく有酸素運動として挙げられますが、有酸素運動って何をもってそう言うのでしょう？それは・・・。
有酸素運動とは
有酸素運動とはしっかりとした定義はないようですが、
酸素をしっかりと取り入れ、体の糖質や脂肪といったエネルギーを燃焼させる軽度～中等度程度の運動を長時間行う運動
このようなニュアンスらしいです。短距離走や瞬発的な動きが必要な運動ではなく、少ない負荷量で長い時間できる運動ということですね！
運動するには筋肉が収縮することが必要ですが、これはATPというエネルギーが必要になります。筋肉を動かすためにATPが消費され、この消費されたエネルギーを新生させるために酸素が必要になります。
そのため「有」酸素運動となります！この酸素を使ったエネルギー産生は非常に効率的で、長い時間運動することが可能になるのです。
ちなみに有酸素運動することによって、
など、他にも様々な効果があるとされます！
有酸素運動の目安
有酸素運動はウォーキングやジョギングなどの手軽なものから始めることができますが、負荷量が低すぎたり、または高過ぎたりなどをどのように判断すればいいのでしょう？
私が有酸素運動ができているかを見極めるために使っているのは、年齢推定最大心拍数、予備心拍数、自覚的運動強度の3つになります！
年齢推定最大心拍数
(220-年齢) × 60%～80%
おおよそですが、年齢によってその人の最大心拍数を測る際は220から年齢を引いた数値となります！その最大心拍数に対してだいたい60%から80%の運動強度が有酸素運動を行う上で効率が良いとされます。運動に慣れていない人は60%、慣れている人は80%で計算するのが良いと思います！
例：30歳の場合には、このようになります！
（220-30）×60%～80%
= 114～152
これは簡単に計算できますね！
予備心拍数
{ (220-年齢)-安静時心拍数 } × 60%~80% + 安静時心拍数
これは最大心拍数と安静時心拍数との差で、運動強度を計算する方法です！安静時心拍数は落ち着いて横になっている時に測る心拍数で、差はありますが平常だと60~80回/分の人が多いようです。
例：30歳で安静時心拍数が60回/分の場合には、こうなります！
{ ( 220-30) - 60} × 60%~80%
+ 60 = 138～164
これはちょっと計算が面倒になって、しかもこちらの方が年齢推定最大心拍負荷量を上げないといけませんので大変ですね。
自覚的運動強度
1：安静
2：ほぼ努力なし
3：非常に楽な運動
4：楽
5：中程度
6：ややきつい
7：きつい
8：かなりきつい
9：非常にきつい
10：最大努力
これは運動に対する自覚的なきつさを10段階に分けたものです！これは不整脈があって心拍数が元々高い人で、心拍数の数値が参考にできない人によく使います。有酸素運動であればこの表の6ぐらいのきつさで運動すると有酸素運動になるかなと思います！
最後に
有酸素運動の指標についてまとめてみました。
有酸素運動は入院して体力が落ちた人にもよく提案しますし、慢性腰痛や膝痛の人が運動後に痛みが軽くなるといったこともよく聞きます！
運動の取っ掛かりにはちょうどいいですね、ぜひ参考にしていただけたらと思います。
もしも身体のことでお悩みの方がいれば、ぜひこちらから気軽にお声を掛けていただけたらと思います(^^)/！
最後までお読みいただきありがとうございました！
